Somos conscientes de que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, cambiar nuestras costumbres alimentarias suele ser difícil. Aunque llevemos años comiendo de forma poco saludable o simplemente queramos ajustar las tuercas de tu dieta, aquí tienes 5 consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos debes comer más y cuáles debes limitar, estarás más cerca de poder cuidar a tu corazón.
1. Controla el tamaño de las porciones
La cantidad que comemos es tan importante como lo que comemos. Sobrecargar el plato, comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Las porciones que se sirven en los restaurantes nos hacen un flaco favor a este respecto ya que nos sirven más comida de que debe ser una ración considerada saludable.
Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:
- Usa un plato para ayudar a controlar las porciones.
- Consume más frutas y vegetales.
- Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido en sodio, como comida rápida, procesada o refinada.
También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que comes. Ten en cuenta lo siguiente:
- El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale a un 1/3 a 1/2 taza.
- La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica o las pautas que sigas.
- Poder determinar cuál es el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que debas usar tazas o cucharas medidoras o una balanza hasta que puedas confiar en tu juicio.
2. Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
Incluir verduras y frutas en tu dieta puede ser fácil. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
3. Elige cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos integrales que consumes en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados. Te recomiendo que si todavía no has probado la quinoa, no tardes en hacerlo, es un pseudocereal, que puedes combinar con muchos alimentos, es muy polivalente.
4. Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consumes es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar tu riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Hay formas sencillas de reducir las grasas saturadas y trans:
- Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras como pollo, pavo, conejo.
- No uses mantequilla, margarina y grasa al cocinar, utiliza solo AOVE.
- Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, para una alimentación saludable para el corazón. Usa fruta entera cortada o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.
Revisa las etiquetas nutricionales de las galletas dulces, pasteles o tortas, glaseados, galletas saladas y papas fritas. Estos alimentos no solo tienen un bajo valor nutritivo, sino que algunos (incluso aquellos que indican ser reducidos en grasa) pueden contener grasas trans. Ya no está permitido añadir grasas trans a los alimentos, pero los productos más antiguos podrían igualmente contenerlas. Las grasas trans podrían figurar como aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de ingredientes.
Cuando uses grasas, elige grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, aguacate, los frutos secos y las semillas, también son buenas opciones para una alimentación saludable para el corazón. Cuando se usan en lugar de la grasa saturada, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol total en sangre. Pero es esencial consumirlas con moderación. Todos los tipos de grasa tienen un alto contenido de calorías.
Una manera fácil de sumar grasa saludable (y fibra) a la dieta es usar linaza molida. La linaza son pequeñas semillas marrones que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que la linaza disminuye los niveles de colesterol no saludable en algunas personas. Puedes moler la linaza en un molino de café o una procesadora de alimentos y verter una cucharadita en el yogurt, puré de manzana o cereal caliente.
5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Carnes magras, pollo y pescado; lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elije opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera.
El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Encontrarás las cantidades más grandes de ácidos grasos omega-3 en pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque. Otras fuentes son la linaza o las nueces, entre otros .
Las legumbres, como garbanzos o lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne. Reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal, reducirá la ingesta de grasa y colesterol y aumentará la ingesta de fibra.
6. Reduce la sal (sodio) en la comida
Consumir demasiada cantidad de sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Aquí tienes unas sencillas recomendaciones:
- Que los adultos sanos consuman no más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal).
- Que lo ideal es que la mayoría de los adultos consuman no más de 2-3gr de sodio al día.
Si bien reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso, mucha de la sal que consumes viene de alimentos procesados, como sopas, productos horneados y cenas congeladas. Comer alimentos frescos y sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes.
Ten cuidado con los alimentos que dicen ser reducidos en sodio, porque están condimentados con sal marina en lugar de sal de mesa común (la sal marina tiene el mismo valor nutritivo que la sal común).
Otra manera de reducir la cantidad de sal que consumes es escoger con cuidado los condimentos que usas. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio, y los sustitutos de la sal pueden añadir sabor a la comida con menos sodio.
Recuerda, siempre en consultar con tu médico, si tienes problemas cardiovasculares, y seguir sus indicaciones.
Una buenas pautas de alimentación y ejercicio siempre te van a llevar a tener una vida más saludable.
