Antinutrientes, guía práctica.

Hoy os traigo un tema que a muchas personas les trae de cabeza. Pero os puedo decir que, bien explicado, es fácil de entender.

Vamos a romper mitos, y así poder llevar una vida saludable. Comenzamos….

¿QUE SON?
Los antinutrientes son elementos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales.

El nombre resulta de cómo opera en nuestro cuerpo una vez que los ingerimos: inhiben o interfieren con la forma en que nuestro organismo absorbe otros nutrientes.

Por lo tanto, los antinutrientes pueden mermar la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos.

Suelen interponerse en la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

¿ES NECESARIO LIMITARNOS EN NUESTRA DIETA?

Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Solo es necesario hacerlo (o habrá que reducir su ingesta) en caso de enfermedades autoinmunes (asesorados siempre por un profesional de la salud), y si estos alimentos dificultan la recuperación de la salud.

Los antinutrientes nos aportan beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian todos sus beneficios.

 

ANTINUTRIENTES QUE DEBEEMOS CONOCER.

1. EL FITATO (ÁCIDO FÍTICO) SECUESTRA MINERALES

Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres.

  • Puede quelar ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio.
  • Puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.
  • Mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.
2. LOS TANINOS (ÁCIDO TÁNICO) DIFICULTAN LA DIGESTIÓN

Son polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y disminuyen su digestibilidad. Las uvas (ricas en resveratrol) y el té verde contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.

El lado positivo es su poder antioxidante: protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

3. LAS LECTINAS, DAÑINAS EN EXCESO

Las lectinas son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz.

Algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas. Se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota.

En animales de experimentación se ha visto que dañan los glóbulos rojos y la mucosa intestinal, y que perjudican el uso de nutrientes y la pérdida de peso. En las personas pueden provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.

 

4. INHIBIDORES DE LA PROTEASA, AUMENTAN LA MALA DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Los inhibidores de proteasa se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.

 
 
5. OXALATO CÁLCICO, FUENTE DE CÁLCULOS RENALES

El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.

6. SAPONINAS, DESENCADENADORAS DE INFLAMACIÓN INTESTINAL

Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja y los garbanzos. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.

Algunos tipos de saponinas se ha visto que presentan actividad hemolítica, es decir, tienen capacidad para descomponer glóbulos rojos. Pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes en individuos genéticamente susceptibles.

7. OTROS ANTINUTRIENTES
  • Goitrógenos. Estos antinutrientes deprimen la actividad tiroidea al interferir con la captación tiroidea de yodo. Se encuentran en el brócoli, el mijo, los cacahuetes…
  • Genisteína. Es una isoflavona presente en la soja. Bloquea la actividad de la enzima peroxidasa tiroidea (que agrega átomos de yodo a las moléculas de la hormona tiroidea).
  • Glucosinolatos. Otros antinutrientes que encontramos son las isoflavonas, los inhibidores de la tripsina, la solanina (presente en las solanáceas) y los glucosinolatos, compuestos conocidos por sus propiedades protectoras frente al cáncer y que, a pesar de ser un fitonutriente, también son considerados antinutrientes.
COMO PODEMOS REDUCIRLOS, TRUQUIS.

1. Poner en emojo las legumbres. Es una práctica habitual antes de cocinarlas, por lo que no supondrá un problema. Dejando las legumbres unas ocho horas, conseguiremos que las saponinas o lectinas se desprendan del alimento y se queden en el agua. Eso sí, hay que recordar que ese líquido debe eliminarse antes del cocinado.

2. Cocinar a temperatura elevada. La cocción a más de 100 °C durante 10 minutos sería suficiente para eliminar las lectinas que se encuentran en las legumbres. En el caso del ácido oxálico en acelgas y espinacas también sería suficiente. Si se quieren consumir crudas, tampoco hay de qué preocuparse: nunca se ingieren en cantidad suficiente como para provocar un problema de salud. Con el consumo habitual que hacemos de ellas, no existe ningún problema, incluso hasta cuatro raciones semanales, siempre y cuando sigamos una dieta variada con otros alimentos.

3. Remojar los cereales antes de consumirlos, siempre y cuando el cereal se adquiera crudo. Lo habitual es que cuando lo compremos ya esté tostado, así que esta práctica no tiene sentido. Si aún así quieres hacerlo porque prefieres que esté blando, remójalo y consúmelo en el momento. En ningún caso se deben almacenar cereales o frutos secos húmedos; podría generar moho y, derivada del mismo, la liberación de aflatoxinas, unas toxinas peligrosas para la salud de humanos y animales.

4.Desechar el agua de cocción de las verduras cuando se trate de acelgas o espinacas, porque gran parte de los oxalatos habrán quedado en ella.

Espero haber resuelto algunas de las dudas que os hayan podido surgir cuando hablamos de antinutrientes.

Si tienes alguna duda más, no dudes en dejármela en comentarios, estaré encantada de poder resolver todas tus preguntas.

 

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