Desde que tenemos uso de razón, nos han hecho creer que sino comemos una cantidad considerable de carne, pescado o huevo, no tendríamos el aporte necesario de proteínas, sin pararnos a pensar que hay muchos alimentos que nos aportan cantidades nada desdeñables de dicho nutriente, sin necesidad de estar ingiriendo siempre proteína animal
De hecho, está demostrado científicamente que las personas que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de una menor incidencia de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades degenerativas. En conclusión, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.
Hoy os traigo, 10 ejemplos de alimentos que podemos incluir en nuestra alimentación diaria y que nos darán un aporte extra de proteínas.
Vamos a ello!!!!
1. SEMILLAS Y FRUTOS SECOS.
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
Úsalos:
• en tus ensaladas.
• como topping de tus cremas de verduras.
• para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).
2. LENTEJAS Y OTRAS LEGUMBRES
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
Puedes prepararte:
• potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.
• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.
• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.
• hummus de lentejas.
3. QUINOA
La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.
Prepara:
• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.
• quinoa con verduras al wok.
• úsala como cereal con tu leche vegetal.
4. ESPIRULINA
Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).
MÉZCLALA EN:
• zumos y batidos verdes.
• en bolitas energéticas.
• en postres y muses crudiveganas.
5. SEMILLAS DE CÁÑAMO
Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.
Puedes incorporarlas en:
• ensaladas.
• cremas de verduras y sopas como topping.
• en tus zumos o batidos verdes.
• para preparar leches vegetales.
6. SEMILLAS DE CHÍA
Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.
Las reinas del omega-3.
Podemos usarlas para:
• puddings de chía.
• como topping en las gachas de avena.
• decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.
7. LEVADURA NUTRICIONAL
Se trata de un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.
Podemos:
• preparar aliños y salsas mezclándola con agua o leches vegetales.
• espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.
• como sustituto del queso rallado en platos de pasta.
8. TEMPEH ORGÁNICO
Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.
Úsalo:
• como si de legumbres se tratara.
• como topping en tus ensaladas.
• para saltear con verduras al wok.
9. VEGETALES DE HOJA VERDE Y SETAS
Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).
Usos:
• prepárate ensaladas.
• bébete tus zumos y batidos verdes.
• prepara deliciosas cremas de verduras.
10. POLVOS PROTEICOS
Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.
