Ahora que ya estamos metidos en el veranito, empiezan a salir dietas «de moda», como champiñones, y es necesario tener claro ciertos aspectos para que la cosa no se vaya de las manos.
Todo lo que sea comer más sano es recomendable, pero siempre con unas pautas bien diseñadas, y sin cometer locuras para nuestro cuerpo.
Hoy quiero hablaros de una de esas dietas, que es la dieta cetogénica.
También llamada «keto», para los amigos.
¿Se trata de otra de esas «dietas milagro» que más que resultado, ofrece «humo» a paladas…?
Vamos a descubrirlo:
UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN.
Las células de nuestro cuerpo tienen que «tirar de combustible» para estar en marcha.
Y van a por el azúcar, porque ellas saben mucho y saben que está muy bueno. Además les da esa energía que necesitan.
Pero a ver, el azúcar no solo viene de los alimentos que tienen azúcar simple, sino también de los que tienen hidratos de carbono complejos como el pan, el arroz, la pasta…
Así que ya no tenemos excusa para zamparnos dos donuts con aquello de que «nos tiene que funcionar el cerebro» ni nuestras células.
Incluso con los alimentos integrales también tenemos azúcar en sangre.
Cuando nos quedamos sin glucosa en sangre, sin azúcar, nuestro cuerpo empieza a tirar de reservas: el glucógeno.
El glucógeno sería algo así como un trenecito en el que hay muchos vagones con glucosa. Es decir, en vez de tener el azúcar suelto, se va soltando el azúcar de los vagones y fuera problemas.
Dieta keto: GUÍA PRÁCTICA.
Entonces, la idea de la dieta cetogénica o keto es jugar con nuestro cuerpo para que no solo se acabe con las reservas de azúcar, sino que se acabe también el trenecito del azúcar, el glucógeno.
Y cuando esto pasa, es cuando saltan las alarmas porque nuestras células no tienen azúcar como combustible, que es su alimento favorito, y activa el plan de emergencia.
A ver, no es que nuestras células empiecen a meter “bocaos” a lo primero que pillan, pero hacen algo parecido.
Cuando el glucógeno se acaba, entra en escena el glucagón, que a pesar de tener ese nombre tan feo es una bonita hormona que, para entendernos, coge un megáfono y da la orden para que las células adiposas (o sea, nuestra grasa) saquen la katana, se rompan y liberen ácidos grasos.
Cuando la grasa se descompone se forman los llamados “cuerpos cetónicos”, que es, el verdadero protagonista: la estrella de la dieta keto.
Una vez que ocurre esto (este estado se conoce como cetosis), las células ya no tienen azúcar cerca corriendo por la sangre ni vagones del tren para echarse a la boca, así que para poder alimentarse usarán lo que tienen a mano, que son los cuerpos cetónicos.
Estos son los compuestos que se han liberado en las células grasas con la katana.
Y las células se seguirán alimentando así hasta que comencemos a comer hidratos otra vez.
¿Qué personas suelen hacer esta dieta y para conseguir qué (supuestos) beneficios?
Desde la perspectiva de la bioquímica, la cetosis es una ruta metabólica que sirve. Se trata de una ruta alternativa que nos da nuestro cuerpo para que las células obtengan energía en situaciones extremas (tiempos de hambruna, guerras y otras crisis).
Como podrás imaginar, funcionar así por sistema no es lo suyo. Estamos hablando de un «plan de emergencia», por lo que estar tirando de esta estrategia de forma habitual no es lo mejor para nuestro organismo.
¿se puede perder peso con la dieta cetogénica? Es posible, pero más que hablarte de qué personas pueden hacerlo, lo adecuado es recordar que no es una dieta que se deba realizar sin la supervisión de un dietista-nutricionista.
Y claramente no se puede recomendar de forma general, en plan «haz la dieta keto, que a mí me ha ido estupenda». Poca broma, que dirían por ahí.
¿Cuánto tiempo transcurre desde que dejamos los hidratos de carbono hasta que entramos en cetosis?
Para entrar en cetosis, es decir, para que tu cuerpo pase de usar la glucosa que corre por la sangre a descomponer la grasa almacenada como fuente de energía, generalmente tienen que transcurrir de 2 a 4 días comiendo menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.
¿Cuál sería la equivalencia?
El equivalente en azúcar a lo que tienen dos manzanas más o menos.
Es decir, no se trata de dejar de comer pan en las comidas o de no comer arroz en la comida…
La restricción de hidratos de carbono tiene que ser grande y sostenida en el tiempo.
Además ojo, que esto no es café para todos, porque depende de cada persona.
Para que realmente la cetosis se produzca hay que seguir un proceso muy individualizado, y algunas personas necesitan una dieta más restringida para comenzar a producir suficientes cetonas.
Alimentos recomendados
Una dieta cetogénica tiene que ser rica en proteínas y grasas y muy baja en hidratos de carbono.
Incluye mucha carne, huevos, quesos, pescado, frutos secos, aceites, semillas y vegetales con mucha fibra.
¿Por qué es necesario ingerir mucha fibra?
Porque esos hidratos de carbono se eliminan por las heces en gran medida y ya no cuentan.
Si lo ponemos en porcentaje de calorías, en torno a un 5-10 % de calorías vienen de los Hidratos de carbono, un 20 % de las proteínas y hasta un 70 % de grasa.
Debido a que es una dieta muy restrictiva, realmente es difícil de seguir a largo plazo.
Riesgos de la dieta cetogénica o keto
Algunas personas pueden sentirse un poco cansadas al principio, mientras que otros pueden tener mal aliento, náuseas, vómitos, estreñimiento y problemas para dormir.
Lo realmente preocupante, son los problemas a largo plazo, los “silenciosos” que pasan desapercibidos, como el déficit de nutrientes.
Una dieta que limita las frutas y algunas verduras, porque son ricas en hidratos de carbono, y también otros alimentos ricos en hidratos pero que son muy saludables como pueden ser las legumbres o los cereales integrales.
No está de más recordaros que el patrón de dieta saludable es el plato de Harvard, con la mitad del plato con frutas y verduras y un cuarto de cereales integrales.
En esta dieta, tres cuartas partes del plato están bastante restringidas (frutas, verduras, y cereales integrales) así que a priori nutricionalmente no es que sea una joya, porque lo que se propone es principalmente comer grasa y proteínas.
¿Se puede comer alguna fruta dentro de la dieta cetogénica?
Sí, se permiten algunas frutas que sean muy ricas en fibra, que como hemos dicho luego se elimina, como como las bayas, moras, arándanos…En pequeña cantidad.
Los frutos rojos son una opción excelente y tienen muchas propiedades saludables, pero pobres peras y manzanas, ¿no?
Además es gracioso porque se permiten frutas como el aguacate y la aceituna.
Es cierto que son grasas de calidad, pero no es lo mismo para tu cuerpo comerte una manzana a su equivalente en aceitunas. Lo que hay que plantearse es ¿realmente es saludable una dieta que restringe las frutas y las legumbres ?
¿Es posible diseñar una dieta keto saludable?
Si alguien va a hacerla, lo primero que debe hacer es consultar con el nutricionista. Una dieta keto “bien diseñada” tendrá más o menos estos pilares:
Respecto a las grasas, se basará en aceite de oliva virgen, porque hay mucha dieta keto basada en la mantequilla.
En relación a las proteínas, también se basará pescados y pollo, más que en otro tipo de carnes o fuentes de proteínas.
En resumen, se trataría de limitar los alimentos ricos en grasas no saludables, ya que vamos a jugar a que el 70 % de la energía proviene más o menos de la grasa.
Y por supuesto, intentar habrá que optimizar la ingesta de frutas y verduras, que es algo complicado.
¿Qué dice la ciencia de la dieta keto?
Podemos tener opiniones distintas pero yo os doy la conclusión que da la ciencia.
Es verdad que hay algunos estudios que le atribuyen propiedades maravillosas, pero es como si yo miro las notas de mi hijo y me enseña solo los sobresalientes. Tengo que ver las notas completas para saber si ha suspendido alguna.
Esto mismo pasa con los estudios, algunos sobre la dieto keto salen bien, pero si no vemos todos los estudios no vemos los que salen mal… Y en los estudios de la dieta keto también hay suspensos 
Cuando se hacen revisiones bibliográficas, que son la madre de todos los estudios, es decir, los estudios que estudian los estudios, lo que se ve es que la mayoría de los estudios que se han hecho sobre la dieta keto son de baja calidad.
El tamaño de la muestra es muy pequeño, se hacen en pocas personas, y además la duración suele ser bastante corta. Por lo que la conclusión es que no hay evidencia para recomendar esta dieta salvo que lo paute un nutricionista por alguna causa concreta.
Las excepciones de uso pueden ser en patologías, como algunos casos de niños con epilepsia.
Así que Healthycoders, mejor no experimentéis con la dieta keto.
Podéis probar a comer más sano, a comer algo menos si creéis que tenéis demasiado «saque», y empezar a hacer ejercicio (con moderación al principio)…
Pero no os metáis en esos berenjenales sin contar con la supervisión de un nutricionista.
