Como evitar el estreñimiento: guía práctica.

¿ QUE ES EL ESTREÑIMIENTO?

La teoría nos señala que el estreñimiento se produce cuando hay menos de tres deposiciones a la semana.

Es considerado normal, desde las personas que van, como hemos dicho, 3 veces en semana como las que llegan a ir 3 veces al día. Esto se considera una motilidad normal del intestino.

Pero no debemos olvidar, otras molestias subjetivas, que es muy importante que no debemos de pasar por alto, tales como:

  • Si se realiza un esfuerzo excesivo (que haya que apretar mucho, vaya).
  • La sensación de evacuación incompleta, como que algo queda en tu interior,.
  • Vientre hinchado.
  • Dolor.
  • O por ejemplo, heces duras o caprinas.

¿ A QUE PERSONAS PUEDE AFECTAR MÁS?

Vamos a ver cuál sería la «radiografía del estreñido”:

  • Mujer (afecta el doble que a los hombres).
  • Mayor de 60 años.
  • Vida sedentaria o nivel de actividad física bajo.
  • Menores ingresos económicos.
  • También es muy frecuente en niños y embarazadas.

TIPOS

Debemos de tomar como referencia la escala de Bristol, que hace una «clasificación de nuestras cacas», y las categoriza en 7 tipos

  1. Estreñimiento importante: Trozos duros separados, como nueces o excrementos de oveja, que pasan con dificultad.
  2. Ligero estreñimiento: Como una salchicha compuesta de fragmentos.
  3. Normal: Con forma de morcilla con grietas en la superficie
  4. Normal: Como una salchicha , serpiente lisa y blanda.
  5. Falta de fibra: trozos de masa pastosa con bordes definidos.
  6. Ligera diarrea. Fragmentos blandos y espongosos con bordes irregulares y consistencia pastosa.
  7. Diarrea importante. Acuosa, totalmente líquida. Sin ningún trozo sólido.

¿PORQUÉ SE PRODUCE? CAUSAS.

Los principales culpables del estreñimiento son los factores relacionados con el estilo de vida:

  • Una de las claves la conocemos todos desde hace años, aunque sea por el anuncio de los yogures: la falta de fibra en la dieta. Y si a esto sumamos el sedentarismo, ya tenemos el cóctel completo.
  • Otras veces el estreñimiento está relacionado con enfermedades que padece la persona, como por ejemplo diabetes o enfermedades del tiroides.
  • También pueden producir estreñimiento algunos medicamentos que se utilizan para tratar el dolor, la depresión y algunas enfermedades del corazón.
  • Y por supuesto, no nos podemos olvidar del estreñimiento ocasional causado por viajes. ¿A quién no le ha ocurrido en verano? Puede aparecer de manera puntual por los cambios de ritmo, cambios en los horarios, cambios en la dieta, etc.

COMO TRATAR EL ESTREÑIMIENTO.

Por un lado tenemos las medidas relacionadas con los hábitos y por otro lado, los remedios “medicinales”. Empezamos con los hábitos de andar por casa. Para mejorar el estreñimiento podemos:

✔️ Beber gran cantidad de líquidos durante y entre las comidas, por lo menos de 3 a 5 vasos extra de agua por día, especialmente por las mañanas.

✔️ Comer frutas y verduras con piel, preferentemente crudas y alimentos ricos en fibra (hortalizas, pan integral…). Si se lavan bien no hay ningún problema. Ya comentamos cuando hablamos del pepino que además de la fibra, muchas vitaminas, antioxidantes y minerales están en la piel, y si se la quitamos, nos perdemos lo mejor.

✔️ Comer despacio y masticar bien los alimentos.

✔️ Aumentar la actividad diaria, del tipo que sea, incluyendo caminar un mínimo 30 minutos diarios.

✔️ Agendar la hora de ir al baño. Aunque parezca una tontería, puede ayudar programar un tiempo cada día que sea tranquilo e ininterrumpido para ir al baño. Las prisas no son buenas.

✔️ Por último, evacuar siempre que se sienta la necesidad. No te quedes nunca con las ganas.

ALIMENTOS  QUE NOS AYUDARÁN A TENER UN TRANSITO INTESTINAL SANO.

  • Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías blancas.
  • Verduras. Puerro, apio, cardo, espárrago, borraja, coliflor, patata, boniato, judía verde, guisante fresco, calabaza, calabacín, pimiento, berenjena, pepino, tomate.
  • Hojas de ensalada. Escarola, lechuga, espinaca, berro, acelga, alcachofa (corazones crudos), endibia, achicoria.
  • Cereales. Pan integral de trigo, de centeno o con linaza.
  • Fruta. Kiwi, ciruela (fresca o seca), higo, uva (o pasa), naranja, melocotón, orejones de melocotón, manzana reineta u otro tipo de manzana ácida.
  • Semillas. Almendra, nuez, pistacho, piñón, semillas de lino.
  • Algas. Hiziki, kombu, wakame, nori, agar-agar…
  • Fermentados y probióticos. Yogur, kéfir, chucrut
 

 

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