La menopausia es el cese permanente de la menstruación después de un periodo mínimo de 12 meses consecutivos, sin causa patológica y causada por la perdida de actividad folicular ovárica.
Esta se suele producir de manera natural entre los 45 y los 55 años de edad. En ocasiones puede producirse de manera repentina, en otros aparece como un conjunto de cambios graduales.
CAUSAS Y SINTOMAS DE LA MENOPAUSIA.
En la menopausia disminuyen los niveles de algunas de las hormonas femeninas como los estrógenos y progesterona y en cambio aumentan los niveles de otras como la LH o la FSH.
Este cambio tiene efecto tanto a nivel fisiológico como físico y/o psicológico que puede afectar el día a día y/o el estado de salud de las mujeres. Los síntomas pueden ser distintos en cada caso y pueden aparecer en mayor o menor grado.
Los más comunes :
- Menstruación irregular y posterior desaparición.
- Aparición de sofocos o sensación repentina de calor en la cara, el cuello y/o el pecho.
- Sudores nocturnos y/o trastornos del sueño.
- Sequedad vaginal.
- Sensación de dolor durante las relaciones sexuales.
- Cambios emocionales y/o corporales.
- Aparición de vello facial, piel seca, cambios en el pelo y las uñas.
- Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.
A parte de estos cambios que sí se pueden percibir fácilmente, el cambio hormonal que supone la menopausia puede tener otros efectos que no son tan visibles pero a su vez tienen un importante impacto en la salud, como la pérdida de calcio en los huesos y posible osteoporosis o tener un mayor riesgo cardiovascular.
Es interesante entender qué sucede durante esta etapa de la vida y saber qué podemos hacer para evitar, aliviar y/o tratar estos posibles síntomas.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
A nivel dietético podemos tener en consideración algunos aspectos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y bienestar a partir de la menopausia. Estas recomendaciones nutricionales van dirigidas a tratar los síntomas mencionados anteriormente pero también cabe destacar que unos partir de unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y salud previos a la menopausia van a ayudarnos des de un inicio y pueden evitar la aparición de algunos de ellos. Por ello, es importante comer saludable de forma habitual y procurar tener un buen estilo de vida.
SALUD OSEA, CALCIO Y VITAMINA D.
A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea y es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible osteoporosis. Para prevenirlo, debemos:
Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos (yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, frutos secos y semillas), legumbres (alubias blancas, alubias pintas, garbanzos, lentejas, edamames), cereales integrales (arroz, pasta, patata…), frutos secos y semillas (almendras, nueces de Brasil, avellanas, sésamo, chía, salsa tahini…), vegetales (brócoli, col, coliflor y otras crucíferas), pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…) y productos vegetales enriquecidos en calcio (tofu cuajado con sales de calcio, bebidas vegetales de soja, avena…).
Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela…
Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos.
Además, tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas, evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).
Realizar, en la medida de lo posible, ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Recuerda también la importancia de mantenerse activa de forma diaria.
RIESGO CARDIOVASCULAR: COLESTEROL Y DIETA
La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal y menor cantidad en las extremidades. Eso, junto con un metabolismo más lento y por tanto mayor almacenamiento de grasas en general, genera un entorno de mayor riesgo cardiovascular: tienden a subir los niveles de colesterol total, principalmente por un aumento del LDL (conocido como colesterol malo).
Para ello podemos:
Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, grasas saludables…
Consumir fuentes de omega 3: pescado azul, nueces, semillas de lino o chía…
Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…
Evitar también carnes grasas.
Realizar ejercicio físico y mantenerse activa. Lo óptimo es empezar con un ejercicio moderado e ir aumentando la intensidad poco a poco.
METABOLISMO Y AUMENTO DEL HAMBRE A PARTIR DE LA MENOPAUSIA
A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto calórico diario disminuye. Eso puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso.
Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona y sobretodo potenciar aquellos hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo: ser activa de forma constante (pasear, ir andando a los sitios cuando sea posible, evitar los ascensores…), realizar ejercicio más intenso y/o de fuerza en la medida de lo posible, procurar tener y mantener una buena musculatura…
Una buena musculatura es importante para mantener el cuerpo sano y el metabolismo activo: para ello, es necesario realizar ejercicio físico y asegurar una ingesta adecuada de proteína que podemos comer a través de: carne magra, huevos, pescado, legumbres, proteínas vegetales…
También se produce un aumento de la hormona Grelina, responsable de la sensación de hambre. Es por ello que puede que tengamos más hambre de lo habitual y sea necesario reajustar las proporciones de la dieta para adaptarnos a este cambio: aumentar el consumo de vegetales, alimentos ricos en fibra y asegurar una ingesta calórica suficiente.
¿Has entrado en la menopausia y necesitas una dieta personalizada?
La dieta debe adaptarse a las características y necesidades particulares de cada persona. Si quieres que te prepare una pauta personalizada, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
Otras consideraciones a tener en cuenta.
Aunque no existe una dieta única y específica para la menopausia y sería necesario conocer cada caso en cuestión, sí hay algunas recomendaciones más que podemos tener en cuenta:
Tener una alimentación saludable basada mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas saludables, y también huevos, pescado, carne magra, proteínas vegetales… Debería ser la prioridad en cualquier caso.
Potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) como las legumbres (sobretodo soja y sus derivados: tofu, tempeh…), cereales integrales y frutos secos. Estos componentes tienen una estructura similar a los estrógenos y podrían ayudar a aliviar la sintomatología.
Mantenerse hidratada a lo largo del día. Beber entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.
Acostumbrarse al sabor natural de los alimentos. Es indispensable para disfrutar de una alimentación saludable y poderla mantener a largo plazo.
Realizar ejercicio físico de forma regular.
Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias) y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico.
Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, deberíamos considerar también que aunque puede ser necesario reajustar la alimentación y modificar la estructura, el aporte calórico y/o las proporciones de la dieta, es importante saber que no es necesario ni saludable pasar hambre.
