Alimentación en la adolescencia, guía práctica.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de cuidar la alimentación de nuestras adolescentes?
La adolescencia es una etapa que está marcada por el crecimiento. Pensar en crecimiento es pensar en huesos y pensar en huesos es pensar en calcio.

Aproximadamente el 99 % del calcio se encuentra en el hueso. Y debido al crecimiento del esqueleto durante la adolescencia, las necesidades de calcio aumentan.
¿Cuánto? No solo en función de la edad, sino que la novedad es que ahora sabemos que también de la estatura.

Se ha demostrado que el contenido de calcio del organismo está relacionado con la estatura y que hay un incremento de 20 g de calcio por cada centímetro de talla.

El pico de tasa máxima de depósito de calcio es distinto en chicos y chicas: se alcanza con 13 años en las chicas y 14,4 años en los chicos, que coincide con el pico máximo de crecimiento.

Esto es muy importante tenerlo en cuenta en las mujeres para prevenir la osteoporosis en la etapa posmenopáusica.


¿Cómo podemos mejorar la ingesta de calcio en las adolescentes?
Hay que considerar que solo se absorbe aproximadamente el 30 % del calcio que se consume con los alimentos, y que son son varios factores los que pueden interferir en su absorción:

LÁCTEOS:
Leche, yogur o queso en sus múltiples e infinitas variantes. Es importante recordar que los lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que sin desnatar. Los quesos curados o más grasos tienen mayor cantidad de calcio que los quesos frescos pero, cuidado, porque también mayor densidad calórica.

VERDURAS:
Hay mayor concentración de calcio en las verduras de hoja verde, como los berros o las espinacas. Son muy recomendables la col rizada, brócoli, repollo y sus parientes cercanos.

LEGUMBRES:
Judías blancas y garbanzos son los reyes de esta categoría.

PESCADOS:
Las sardinillas en aceite ganan por goleada, y tras ellas el boquerón, salmón, lenguado, besugo o lubina, entre otros.

MARISCO:
Contienen cantidades interesantes de calcio las gambas, langostinos, mejillones, berberechos, pulpo, almejas y la gama de lujo como percebes, cigalas y ostras. Obviamente, estos alimentos ricos en calcio tampoco son de consumo diario como la leche.



FRUTOS SECOS:
Almendras, avellanas, nuez o pistachos presentan calcio en su composición aunque dada su densidad calórica, no procede inflarse de ellos.

El gran descubrimiento de esta categoría es el sésamo, con casi 700 mg de calcio por cada 100g.


ESPECIAS:
Algo parecido ocurre a lo que sucede con los frutos secos, con la diferencia de que las especias no aportan kilocalorías a la dieta. 2 g de orégano aportan 30 mg de calcio.
Es una forma sencilla y ligera de enriquecer los platos.


Hay factores externos que pueden facilitar o dificultar la absorción:

Pueden ayudar a facilitar su absorción: vitamina D, magnesio, lactosa.

Pueden dificultar la absorción: fibra, cafeína o azúcar.



Algunos de los alimentos más ricos en hierro son, además de la carne, por ejemplo, el hígado, la yema de huevo y las legumbres. Fomentemos su consumo en adolescentes.

Las adolescentes y la comida rápida (basura): ¿Qué podemos hacer al respecto?
Los restaurantes de comida rápida ofrecen la posibilidad de reunirse con amigos en un entorno atractivo con un coste bajo. La publicidad también juega un papel importante, y además lo que se come allí está rico.

Si existe un elevado número de comidas de este tipo, pueden producirse carencias de micronutrientes y también pueden conducir a la obesidad.

Podemos aconsejarles a que elijan los platos más equilibrados dentro de lo posible.

Por ejemplo, sustituir las hamburguesas gigantes por las normales, sustituir las
patatas fritas por ensalada, etc. Es decir, no prohibirlo pero darles trucos para que no sea todo o nada.

Errores frecuentes en la nutrición durante la adolescencia

Veamos algunos de los más típicos entre los adolescentes:

Patrones irregulares de ingesta
A los adolescentes les toca muchas veces comer fuera de su casa, lo que les lleva habitualmente a saltarse comidas que sustituyen por pequeñas ingestas de alimentos entre las principales.

Esto hace que disminuya su apetito, y además el poder nutritivo de lo que se «pica» entre horas es bajo. Suelen ser alimentos muy calóricos, y esto favorece la obesidad. Además aparecen otros problemas como la caries.

Comer muchos snacks
Los snacks se nos meten por los ojos prácticamente a todos.

Se nos olvida, que tienen altos índices de grasas y azúcares. Ello a cambio de un escaso nivel de nutrientes.

Quien dice snacks dice también bebidas azucaradas como los refrescos, uno de los grandes enemigos de nuestra sociedad a nivel nutricional.

Dietas no convencionales y restrictivas
Muchos adolescentes empiezan con dietas veganas o vegetarianas, macrobióticas, etc. O se preocupan en exceso por su peso, y comienzan con regímenes para adelgazar que no son nada aconsejables (y sobre todo para ellos), ya que no les aportan suficientes nutrientes.

Consumir alcohol
Hay que recordar que el alcohol aporta calorías vacías y tiene efectos muy perjudiciales sobre el apetito, y sobre numerosos sistemas y órganos.

También en esta edad muchas personas empiezan a consumir drogas, y anticonceptivos orales. Ojito con esto.

Malos hábitos en deportistas
Si el adolescente tiene una actividad deportiva intensa, hay que hacer un cálculo individualizado. Para evitar grandes carencias en su alimentación.


Lo dicho, tenemos que estar muy pendientes de lo que toman los adolescentes si no queremos disgustos.

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