Alimentación en el embarazo: recursos imprescindibles

La gestación es sin duda una de las etapas en las que las mujeres se cuidan más, incluso hasta llegar a tal obsesión, por cuidar la salud del bebé que están gestando, que llegan, a veces, a perder un poco la perspectiva.

Si la futura mamá no tiene ninguna intolerancia, alergia o patología que le impida comer algún alimento, podría decirse que puede comer casi de todo, solo hay que tener en cuenta unas recomendaciones de las que hablaremos a continuación:

 

1. No es cuestión de cantidad, sino de calidad .El dicho popular de que hay que comer por dos, es mejor empezar a desterrarlo, no hay que comer más sino cuidar que lo que comemos sea de buena calidad.

Los cereales, pan y pasta, preferiblemente deben ser integrales. Al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura. De dos a tres porciones diarias de proteínas y de dos a tres porciones de lácteos desnatados.

En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra. A partir del segundo trimestre cuando las necesidades de calorías aumentan, pero muy poco, alrededor de 300 calorías más por día, dependiendo de la actividad de la futura mamá. Por tanto, esto no justifica excederse con los dulces y alimentos poco saludables. No es momento de hacer restricciones calóricas.

Con una dieta equilibrada el organismo recibirá la cantidad de energía que necesita para que el bebé se desarrolle adecuadamente. Lo importante es tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo. La dieta ha de ser variada a base de verduras, frutas, cereales, lácteos y legumbres, sin olvidar el aporte diario de proteínas de carne, pescado y huevos.

El aumento de peso ideal en el embarazo debe ser entre los 9 y los 12 kilos, un aumento que garantiza el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, un exceso de peso de la futura mamá puede traer complicaciones en el embarazo y en el parto.

2. Mejor varias raciones pequeñas, que una grande
Es preferible consumir pequeñas raciones varias veces al día para favorecer la digestión y combatir la pesadez y la acidez de estómago típica del embarazo. Hay que evitar las comidas copiosas.

Elige tentempiés como la fruta o los frutos secos (sin sal y al natural), que te ayudarán a llegar a la siguiente comida sin tanta hambre, pudiendo comer tranquila y sin ansiedad.

3) Nutrientes indispensables
Es necesario que la embarazada ingiera algunos nutrientes indispensables para un correcto desarrollo del bebé. No puede faltar el calcio, para un adecuado desarrollo óseo, el hierro, para la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo.

4) Mantenerse hidratada
El consumo de agua es muy importante en el embarazo, así como de otros líquidos, para mantener la hidratación adecuada. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y, al contrario de lo que puede pensarse, la retención de líquidos.

Se recomienda aumentar entre 0,5 y un litro la ingesta de líquidos en el embarazo.

5) Seguridad alimentaria

Pescado: es una fuente importante de omega 3 y omega 6, nutrientes imprescindibles en el embarazo, pero el pescado grande lo es también en mercurio. Por tanto, se recomienda limitar la ingesta de ciertos pescados como el atún rojo y el emperador, pero hay pescados azules y blancos que se pueden consumir con total seguridad como el atún blanco, el salmón, la merluza y el lenguado. No se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.

Jamón: ha estado siempre asociado al riesgo de toxoplasmosis pero investigaciones recientes descartan esta relación. Si el jamón está bien curado (más de 14 meses) y tratado parecen no existir riesgos. De todos modos, seguid las recomendaciones del médico.

Huevos: cocinar huevos con seguridad para minimizar al máximo el riesgo de intoxicaciones por contaminación alimentaria como la salmonella. Deben estar bien cocidos, no dejarlos sin cuajar.

6) Forma de cocinar los alimentos
Evita la sal a la hora de cocinar. Cocinar a la plancha es una de las formas más saludables de preparar los alimentos, especialmente para carnes y verduras pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos. Igual que al vapor, ideal para pescados y verduras.

Si optas por hervir los alimentos, introdúcelos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.

Cuando se cocine al horno hay que controlar la cantidad de aceite y grasas que se añadan al alimento. Las frituras es mejor no consumirlas, pero de ser así, que sea hecho con aceite de oliva.

Al wok también es una forma diferente de cocinar los alimentos. Quedan crujientes y muy sabrosos.

7) Los imprescindibles para la embarazada.

Siempre lo primero los alimentos de origen vegetal. Por eso no pueden faltar al menos cinco piezas de frutas y verduras. Son primordiales por que son ricos en vitaminas y minerales, sobre todo las verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, acelga) con alto contenido en ácido fólico.

La carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los frutos secos por ser alimentos ricos en hierro, y en calcio, además de los ácidos grasos esenciales del pescado, a parte de ser alimentos ricos en omega 3.

No olvidar los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono por su aporte de fibra y energía que deben formar parte de la dieta diaria.

8) Alimentos a evitar en este periodo.

Evitar la carne de caza porque es muy difícil de digerir y produce muchos desechos metabólicos.

Reducir el consumo de dulces, refrescos, golosinas, bollería y grasas trans. Su consumo debe ser esporádico. También reducir el consumo de café e infusiones. Cuanto menos mejor.

9) Condimentos
A la hora de condimentar los alimentos, el mejor condimento es sin duda el AOVE. Contiene antioxidantes y ácido oléico que contribuye a mantener controlado el nivel de colesterol y para el crecimiento de los huesos. Además es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios durante la gestación.

Utiliza el limón para condimentar las ensaladas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

10) Cuidarse antes y después del embarazo
No puedo terminar sin recordar que una alimentación sana debería ser una forma de vida no sólo acotarla al período de gestación. Una dieta sana antes del embarazo es importante para evitar defectos congénitos en el bebé además de estar mejor preparado el cuerpo de la mujer para afrontar el adecuado desarrollo del bebé.

Siempre tendré grabada una frase de una profesora de mi época de estudiante: «el embarazo es un estado fisiológico de la mujer, estáis embarazadas, no enfermas».

Disfrutad de este maravilloso periodo.

Dejadme en comentarios vuestras opiniones.

 

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