Queridos Healthycoders, ahora que está tan de moda, el cuidar nuestra microbiota, ha llegado el momento de explicar y desgranar la dieta baja en Fodmap, porque no hay nada mejor que estar bien informado para utilizar bien, los recursos que tenemos a nuestro alcance.
¿Qué son los fodmap?
Es el acrónimo de alimentos ricos en Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables). La dieta FODMAP se aplica a determinados casos que vamos a ir desgranando a lo largo de estas lineas.
Hace referencia, por tanto, a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon.
¿Qué ocurre una vez llegan al intestino grueso?
Que sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases, causando síntomas en algunas personas como pueden ser gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.
¿En que momento seguir una dieta baja en Fodmap?
Debemos una dieta baja en FODMAPs en el tratamiento de síntomas funcionales gastrointestinales, destacando por su prevalencia en países desarrollados, el síndrome de intestino irritable (SII).
También puede ser una estrategia útil en caso de diverticulitis, síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio y enfermedad inflamatoria intestinal (como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn).
Si nos han diagnosticado sob recrecimiento de bacterias en el intestino delgado (SIBO), esta pauta alimentaria puede ayudar a mejorar la sintomatología presentada, junto a la terapia antibiótica específica.
Incluso en personas diagnosticadas de celiaquía que continúan con problemas gastrointestinales, se podría valorar pautar este tipo de dieta junto a la alimentación libre de gluten.
ALIMENTOS EN LOS QUE ENCONTRAMOS COMPUESTOS FODMAPs.
Podemos encontrar estos compuestos en una amplia variedad de alimentos, aquí os dejo una lista que os pueda servir de guía:
| Moderado/rico en FODMAPs | ||
| Frutas | Mandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano macho, melón Cantalupo, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, lima, maracuyá, pomelo, fresa, coco, frutos rojos. | Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela, higo, breva. Fruta en almíbar o fruta seca. |
| Verduras y hortalizas | Calabacín, judía verde, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, canónigo, escarola, rúcula, champiñones ostra, chirivía. | Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, seta, calabaza, tirabeques, tomate seco. |
| Leche y derivados | Aquellos que no contengan lactosa. | Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o azúcares y/o polialcoholes. |
| Cereales | Espelta, arroz, avena sin gluten, quínoa, mijo sin cáscara, trigo sarraceno, harina de maíz. | Trigo, cebada, centeno, kamut, triticale, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz (mazorca). |
| Legumbres y proteínas vegetales | Tempeh simple, tofu simple o firme escurrido, lenteja pelada, guisantes (en poca cantidad). | Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja. |
| Bebidas vegetales | Bebida de soja (proteína de soja), de arroz, de almendras, avena (sin azúcar añadido). | Bebida de soja (habas de soja) y cualquiera que contenga azúcares o edulcorantes ricos en FODMAP. |
| Tubérculos | Patata, chufa. | Boniato, yuca. |
| Frutos secos y semillas | Semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, cacahuete, castaña, nuez, piñón. | Almendra, anacardo, avellana, pistacho. |
| Grasas | Aceites vegetales (de oliva, semillas, aguacate, frutos secos), margarina, mantequilla. | Cremas de almendras o avellana. |
| Azúcares y edulcorantes | Azúcar de mesa, glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, aspartamo, estevia en polvo, glucósidos de esteviol, sucralosa, taumatina, neohesperidina dihidrocalcona, neotamo. | Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, sirope de agave, jarabe de maíz, fructosa, polioles, polialcoholes. |
Es importante tener en cuenta que una dieta baja en FODMAPs no cura, sino que es PALIATIVA, es decir, nos ayuda a reducir la sintomatología y con el tiempo regenerar la microbiota intestinal alterada.
Espero que este listado te ayude y te oriente en qué comer, pero recuerda que lo mejor es que acudas a un nutricionista para que valore tu caso y pueda realizar un plan nutricional con una dieta baja en FODMAPs adaptada para ti.
Y RECORDAD:
«SI EL HAMBRE NO ES EL PROBLEMA, LA COMIDA NO ES LA SOLUCIÓN»
